Arthrose du genou : peut-on encore faire du sport ?

L'arthrose du genou : une maladie fréquente, souvent mal comprise

L'arthrose du genou, ou gonarthrose, touche environ 10 % de la population de plus de 55 ans. Le cartilage qui recouvre les surfaces articulaires s'use progressivement, l'os sous-jacent se modifie, la membrane synoviale s'irrite. Le genou gonfle, craque, fait mal en montant les escaliers. L'imagerie montre un pincement articulaire et des ostéophytes (excroissances osseuses).

Face à ce constat, beaucoup de patients entendent le même message : "Vous avez de l'arthrose, il faut ménager votre genou." Cette phrase, bien intentionnée, pousse à réduire l'activité physique. On arrête la course, la randonnée, le tennis. On marche moins. On prend l'ascenseur au lieu des escaliers. On s'assied plus souvent.

C'est une erreur. Les recommandations internationales les plus récentes, éditées par l'OARSI (Osteoarthritis Research Society International), l'EULAR (European League Against Rheumatism) et l'ACR (American College of Rheumatology), sont unanimes : l'exercice physique est le traitement de première ligne de l'arthrose du genou. Avant les médicaments. Avant les infiltrations. Avant la prothèse.

Pourquoi l'exercice est le premier traitement de l'arthrose

L'arthrose n'est pas une simple usure mécanique. C'est un processus biologique actif dans lequel l'inflammation, la charge mécanique, les facteurs métaboliques et le système nerveux interagissent. L'exercice agit sur chacun de ces facteurs.

Le renforcement musculaire augmente la capacité des muscles à absorber les chocs. Le quadriceps, le muscle principal de la cuisse, est l'amortisseur naturel du genou. Quand il est fort, chaque pas génère moins de contrainte sur le cartilage. Des études montrent que 12 semaines de renforcement du quadriceps réduisent la douleur arthrosique de 30 à 40 %, un résultat comparable à celui des anti-inflammatoires, sans les effets secondaires.

Le mouvement stimule la production de liquide synovial, le lubrifiant naturel de l'articulation. Un genou qui ne bouge pas se raidit et se déshydrate. Le cartilage, qui se nourrit par imbibition (il absorbe les nutriments comme une éponge quand il est comprimé puis relâché), dépend du mouvement pour survivre. L'immobilité accélère sa dégradation.

L'exercice aérobique réduit l'inflammation systémique. L'arthrose s'accompagne d'un état inflammatoire chronique de bas grade qui entretient la douleur et la progression de la maladie. L'activité physique régulière diminue les marqueurs inflammatoires circulants et améliore le profil métabolique, ce qui ralentit l'évolution de l'arthrose.

Enfin, l'exercice module la douleur au niveau du système nerveux central. Les personnes souffrant d'arthrose chronique ont souvent un seuil de douleur abaissé (sensibilisation centrale). L'exercice régulier recalibre ces circuits et réduit l'hypersensibilité.

Ce que les études montrent sur le sport et l'arthrose du genou

Une revue Cochrane de 2015, mise à jour en 2022, regroupant 54 essais contrôlés randomisés et plus de 8 000 participants, conclut que l'exercice thérapeutique réduit la douleur et améliore la fonction physique chez les personnes souffrant d'arthrose du genou. L'effet est modéré à fort, comparable à celui des anti-inflammatoires oraux, et supérieur à celui des traitements passifs comme les ultrasons ou la stimulation électrique.

Une étude norvégienne publiée dans le BMJ en 2018 a suivi 140 patients atteints d'arthrose du genou modérée à sévère. Les participants ont été répartis entre un programme d'exercices supervisés de 12 semaines et un groupe contrôle. À la fin de l'étude, un tiers des patients du groupe exercice ont annulé ou reporté leur chirurgie de prothèse, jugeant que leur état s'était suffisamment amélioré. À 2 ans de suivi, ce bénéfice se maintenait.

Contrairement à une croyance répandue, l'exercice modéré ne détériore pas le cartilage. Des études d'IRM montrent que l'activité physique régulière ne réduit pas l'épaisseur du cartilage chez les personnes atteintes d'arthrose. Certaines données suggèrent même un effet protecteur, probablement lié à l'amélioration de la qualité du liquide synovial et au maintien de la mécanique articulaire.

Les activités recommandées

Le vélo

Le vélo est souvent la première activité recommandée par les rhumatologues et les kinésithérapeutes. La position assise décharge le genou du poids du corps. Le mouvement cyclique de pédalage mobilise l'articulation dans une amplitude confortable sans impact. Le vélo stationnaire (vélo d'appartement) offre un contrôle parfait de la résistance et élimine le risque de chute.

Réglez la selle assez haut pour que le genou ne fléchisse pas au-delà de 90 degrés en bas du pédalage. Commencez avec une résistance légère et une durée de 15 à 20 minutes. Augmentez progressivement. 30 à 45 minutes de vélo, 3 à 5 fois par semaine, constituent un programme efficace.

La marche

La marche est un exercice naturel qui combine l'effet cardiovasculaire, le renforcement musculaire léger et la mobilisation articulaire. Elle n'est pas contre-indiquée dans l'arthrose du genou, à condition de respecter la douleur. Privilégiez les terrains plats et réguliers. Portez des chaussures avec un bon amorti. Commencez par des durées que votre genou tolère et augmentez de 5 minutes par semaine.

Si la marche sur terrain plat provoque peu de douleur mais que les montées et descentes sont pénibles, restez sur le plat en attendant que le renforcement musculaire améliore votre tolérance. Les bâtons de marche transfèrent une partie de la charge vers les bras et réduisent la pression sur le genou de 15 à 20 %.

La natation et l'aquagym

L'eau porte le corps et réduit la charge sur les articulations de 50 à 90 % selon la profondeur. La résistance de l'eau permet un renforcement musculaire doux et continu. L'eau chaude (28 à 32 degrés) a un effet relaxant sur les muscles et un effet antalgique direct.

La brasse est le seul style à éviter : le mouvement de ciseau des jambes exerce une torsion sur le genou qui peut irriter l'articulation arthrosique. Le crawl, le dos crawlé et le battement de jambes avec une planche sont mieux tolérés.

Le renforcement musculaire

Un programme de renforcement ciblé est le pilier du traitement de la gonarthrose. Les exercices doivent cibler le quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles fessiers et les mollets. Le genou est une articulation charnière, mais sa stabilité dépend de toute la chaîne musculaire de la jambe.

Extensions de genou assis. Assis sur une chaise, tendez la jambe lentement jusqu'à l'horizontale. Maintenez 5 secondes. Redescendez sur 3 secondes. 3 séries de 12 répétitions. Ajoutez un lest à la cheville quand l'exercice devient facile.

Squats partiels (demi-squats). Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchissez les genoux jusqu'à 45 degrés maximum (pas au-delà de 90 degrés). Gardez le poids sur les talons. Remontez. 3 séries de 10. Si la flexion est douloureuse, réduisez l'amplitude. L'exercice reste bénéfique même avec une flexion limitée.

Montées de marche. Montez sur une marche avec la jambe atteinte. Contrôlez la descente avec cette même jambe. 3 séries de 10 par jambe. La hauteur de la marche conditionne l'intensité : commencez avec une marche basse (15 cm) et augmentez progressivement.

Pont fessier. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Soulevez le bassin jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez 5 secondes. Redescendez. 3 séries de 12. Le grand fessier est un stabilisateur majeur du genou. Sa faiblesse entraîne un valgus dynamique (le genou part vers l'intérieur) qui augmente la pression sur le compartiment interne de l'articulation.

Les activités à adapter ou à éviter

La course à pied

La question de la course à pied divise encore les professionnels. Les données récentes sont toutefois rassurantes. Une méta-analyse de 2017 publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a montré que les coureurs récréatifs n'avaient pas un risque accru d'arthrose du genou par rapport aux sédentaires. Le risque était en revanche augmenté chez les coureurs de haut niveau avec des volumes d'entraînement très élevés.

Si vous couriez avant l'apparition de l'arthrose et que votre genou le tolère (pas de gonflement, pas de douleur augmentée le lendemain), il est raisonnable de continuer en adaptant le volume. Réduisez la fréquence (2 à 3 séances par semaine maximum), la durée et l'intensité. Courez sur des surfaces souples (piste, chemin en terre) plutôt que sur l'asphalte. Alternez avec des activités sans impact (vélo, natation) pour maintenir votre condition sans surcharger le genou à chaque séance.

Si vous n'avez jamais couru et que votre arthrose est modérée à sévère, la course n'est probablement pas la meilleure activité pour commencer. Le vélo ou l'aquagym offrent des bénéfices cardiovasculaires similaires avec moins de contrainte articulaire.

Les sports collectifs et de raquette

Le tennis, le football, le basket, le handball impliquent des changements de direction rapides, des accélérations, des décélérations et parfois des impacts. Ces contraintes sont élevées pour un genou arthrosique. Cela ne signifie pas qu'il faille arrêter, mais qu'il faut adapter. Réduisez la durée de jeu. Acceptez de jouer à un rythme moins intense. Renforcez les muscles autour du genou pour compenser la perte de cartilage. Si le genou gonfle systématiquement après une séance, c'est un signal clair que la charge est trop importante.

Les exercices à forte flexion du genou

Les squats complets, la position accroupie prolongée, la chaise à 90 degrés contre un mur, le leg press avec une grande amplitude : ces mouvements compriment fortement le cartilage, surtout la rotule. Limitez la flexion à un angle confortable, souvent entre 30 et 60 degrés pour un genou arthrosique. L'exercice partiel est tout aussi efficace pour le renforcement musculaire, avec beaucoup moins de contrainte sur l'articulation.

Le rôle du poids de corps

Chaque kilogramme de poids corporel en excès se traduit par 4 kilogrammes de contrainte supplémentaire sur le genou à chaque pas. Pour une personne en surpoids de 10 kg, c'est 40 kg de pression en plus sur le genou à chaque foulée. Multiplié par les 6 000 à 10 000 pas quotidiens, la surcharge est considérable.

Les études montrent qu'une perte de poids de 5 à 10 % du poids corporel réduit la douleur arthrosique de 50 % en moyenne. L'exercice contribue à la gestion du poids, mais l'alimentation reste le levier principal. La combinaison exercice et gestion du poids est la stratégie non chirurgicale la plus efficace pour l'arthrose du genou.

Les compléments et traitements associés

La glucosamine et la chondroïtine sont parmi les compléments les plus vendus pour l'arthrose. Les études montrent des résultats mitigés. Certaines indiquent un léger bénéfice sur la douleur, d'autres ne trouvent pas de différence avec un placebo. Les recommandations actuelles les placent en option, sans enthousiasme particulier. Elles ne remplacent en aucun cas l'exercice.

Les infiltrations de corticoïdes réduisent la douleur et l'inflammation à court terme (4 à 8 semaines) mais ne modifient pas l'évolution de l'arthrose. Leur usage répété est déconseillé en raison d'un possible effet délétère sur le cartilage. Les infiltrations d'acide hyaluronique (viscosupplémentation) ont des résultats variables selon les études.

La prothèse de genou reste un dernier recours, indiqué quand l'arthrose est sévère, la douleur invalidante et les traitements conservateurs (exercice, perte de poids, médicaments) ont été épuisés. C'est une opération fiable avec un taux de satisfaction élevé, mais elle n'est pas exempte de risques et nécessite elle-même une rééducation exigeante. Retarder la prothèse grâce à l'exercice est un objectif réaliste pour la majorité des patients.

Construire son programme : conseils pratiques

Un bon programme pour un genou arthrosique combine trois composantes : du renforcement (2 à 3 séances par semaine), de l'exercice aérobique (3 à 5 séances de 30 minutes) et de la mobilité (étirements doux quotidiens).

Commencez doucement. La première semaine, faites moins que ce que vous pensez pouvoir faire. Évaluez la réponse du genou le lendemain. Pas de gonflement, pas d'augmentation de la douleur de base : vous pouvez augmenter légèrement la semaine suivante. Un gonflement ou une augmentation de la douleur qui dure plus de 24 heures signale que vous avez dépassé la capacité actuelle du genou.

L'échauffement est indispensable. 5 à 10 minutes de vélo ou de marche avant chaque séance de renforcement prépare l'articulation et améliore la lubrification synoviale.

Après l'exercice, si le genou chauffe, appliquez de la glace pendant 15 minutes. C'est un moyen simple de limiter la réaction inflammatoire post-effort.

L'arthrose fluctue. Certaines semaines sont bonnes, d'autres moins. Ne vous découragez pas lors des périodes de poussée. Réduisez l'intensité sans arrêter complètement. L'arrêt total relance le cycle de déconditionnement et rend la reprise plus difficile.

Vous avez le droit de faire du sport avec un genou arthrosique. Mieux encore : vous avez besoin de faire du sport avec un genou arthrosique. Votre cartilage ne va pas "s'effriter" parce que vous montez sur un vélo ou que vous marchez 30 minutes. Au contraire, le mouvement est ce qui le maintient fonctionnel le plus longtemps possible. Adaptez l'activité, respectez la douleur, progressez à votre rythme. Et n'écoutez pas ceux qui vous disent de vous asseoir et d'attendre.